Rozbehnite sa po zime do terénu
Radoslav Groh
3 minuty čtení
Jar sa hlási o slovo už aj na hrebeňoch Tatier. Sneh mizne a bežecká sezóna búcha na dvere. Zimná objemová príprava, počas ktorej sme usilovne naháňali kilometre, končí. Prichádza čas zúročiť hodiny odtrénované za tmy, dažďa aj mrazu a zrýchliť. V nasledujúcich riadkoch vám prezradíme, ako na to!
Zopakujte si bežeckú abecedu
Mnoho bežcov si cez zimu spestruje prípravu na bežkách alebo skialpoch. Vymeniť bežecké topánky za lyže rozhodne nie je na škodu, má to ale svoje úskalia. Keď naše nohy na dlhšiu dobu uväzníme do lyžiarok, prestanú prirodzene pracovať a postupom času stratia na sile. Ochabnuté členky však predstavujú problém, pri behu v náročnom horskom teréne sa totiž ich správna funkcia značne odráža vo výkone. Kto to myslí s trailrunningom vážne, musí ich mobilizovať.
Čo s tým? Zaraďte pred každý tréning bežeckú abecedu! Nájdite si rovný alebo mierne svahovitý úsek s dĺžkou okolo 20 m. Začnite krátkymi krôčikmi s vyššou frekvenciou, takzvaným liftingom. Princíp je jednoduchý. Zatiaľ čo jedna noha prechádza plynulým pohybom z prepnutého členka do stoja na päte, druhá sa dvíha na špičku a ohýba v kolene.
Pokračujte ďalším prvkom, teda stredným skippingom. Pekne v tempe zdvíhajte kolená stredne vysoko a s členkami pracujte podobne ako pri liftingu. Začnite na špičke a postupne došľapujte na pätu. Následne prejdite do vysokého skippingu. Znížte intenzitu a kolená zdvíhajte až nad úroveň bedier. Pri každom z týchto cvikov si dávajte pozor na vzpriamené držanie tela. Na záver zaraďte zakopávanie, pri ktorom sa lýtko bude takmer dotýkať zadku.
Daná zostava popisuje iba pár základných prvkov celej bežeckej abecedy. Aj týchto niekoľko cvikov pred vlastným tréningom výrazne posilní členok a zároveň vylepší celkový bežecký prejav. Na to, aby sme pri tréningu boli schopní efektívne členok zapojiť, je potrebné zvoliť správnu obuv. Skvelé sú napríklad minimalisticky poňaté bežecké topánky La Sportiva Bushido, ktoré dovoľujú pohyb nohám v plnom rozsahu.
TIP: Prečítajte si článok Natiahnite sa pre lepšie výkony - tipy na pretiahnutie po tréningu
ZARAĎTE ROVINKY
Na záver každého objemového tréningu zaraďte úseky s dĺžkou 60 až 80 m, ideálne po rovine a najlepšie na mäkkom teréne. Než sa na rovinky vrhnete, vydýchajte sa a zľahka sa pretiahnite. Samotný úsek rozbiehajte zľahka a zrýchľujte postupne. Na konci nezastavujte, ale plynule prejdite do klusu, otočte sa a voľným tempom dobehnite späť na začiatok. Celkom si strihnite 5 až 8 opakovaní.
Pri rovinkách dbajte na uvoľnené švihové prevedenie. Snažte sa, aby ste mali pocit, že vám to beží „samo“, teda dynamicky, ale bez značného úsilia. Takéto drobné spestrenie vám pomôže zrýchliť, zlepšiť techniku a efektívnejšie zregenerovať.
HRAJTE Sa S RÝCHLOSŤOU
Tréningy zamerané hlavne na striedanie pomaly nabehaných kilometrov najmenej raz za týždeň doplňte fartlekom, pomocou ktorého zaradíte do prípravy potrebnú rýchlosť. Pod samotným názvom sa rozumie hra s rýchlosťou. A hrať sa môže každý podľa svojich pravidiel, predstáv a schopností.
Najskôr môžete len tak radostne pobehovať prírodou a občas trochu zrýchliť. Časom už bude ale lepšie dať tréningu nejaký poriadok. Začnite minimálne rozklusaním, ktorému venujte aspoň 10 minút. Potom skúste voľný beh podľa chuti prekladať úsekmi s vyššou intenzitou a rýchlosťou. Ideálne si vždy stanovte cieľ. Pokiaľ bude bližšie, teda v kratšej vzdialenosti, pokojne bežte veľmi rýchlo. Tempo môžete meniť, prípadne stupňovať. Rovnako tak môžete voliť rôzne dlhé úseky.
Určite zaraďte kopce, ktoré môžete vybehnúť rýchlo. Inokedy zase na vrchole stúpania ešte pridajte. Možností je jednoducho veľa. Záleží len na vašej fantázii a hlavne momentálnej kondícii. Práve takýto tréning vás môže posunúť, pretože je vlastne „šitý na mieru“. Naplánujte si pestrú a členitú trasu. Začnite napríklad na 6 km a postupne jej dĺžku naťahujte.
TIP: Chráňte si pri behu oči, prečítajte si článok Slnečné okuliare Julbo - vyberte tie pravé
BEHAJTE V TERÉNE AKO LAŇ
Pred každým terénnym behom sa poriadne rozcvičte, a ako sme už spomínali vyššie, aktivujte svoje členky. Pre začiatok zvoľte okruh s prijateľným prevýšením, na 10 km je to zhruba 200 m, a nijako náročnými terénnymi pasážami. Vyvarujte sa prudkých stúpaní hneď v úvode, nech sa neodvaríte.
Počítajte s tým, že kilometre nebudú kvôli profilu a menej stabilnému podkladu naskakovať tak rýchlo. Naučte sa pracovať s premennými ako je čas zaťaženia a nastúpané výškové metre. Kopcov sa nebojte. Keď sa pred vami objaví strmý výbeh, pokojne ho zdolajte dynamickou chôdzou. Čas nestratíte a ušetríte sily.
V dnešnej hektickej dobe sme nútení so svojím časom maximálne hospodáriť, preto aj dobu vyčlenenú na tréning musíme využiť čo možno najefektívnejšie. Popísané tipy vo výsledku nezaberú toľko času, ale rozhodne pomôžu ukázať súperom chrbát.
RADOSLAV GROH
Bežec a skialpinista Radek Groh začínal na stredných a dlhých tratiach, na ktorých sa stal v juniorských kategóriách niekoľkonásobným majstrom Českej republiky. Za sebou má celý rad reprezentačných štartov na majstrovstvách sveta a Európy v behu do kopca. V posledných rokoch sa zameriava na behy v horskom teréne.
Radek sa venuje aj horolezectvu. V septembri roku 2016 uskutočnil s Jindrom Hudečkom prvý český zimný výstup na Fitz Roy v Patagónii. O dva roky neskôr stál spolu so šiestimi ďalšími českými horolezcami na vrchole pakistanskej osemtisícovky Nanga Parbat, s 8125 metrami deviatej najvyššej hory sveta.
TIP: Prečítajte si rozhovor, v ktorom Radek hovorí: Všetko dobré ma stretlo v Krkonošiach!