Ako behať v snehu – rady, tipy, triky, návody

Behanie v zime? Beh v snehu? Nič pre mňa! počúvam občas v kolektíve. Ako je to ale naozaj? Tušíte správne: Behať sa dá stále, behať sa dá všade. Keď sa chce. A ja dúfam, že tu medzi nami máme tých, čo považujú beh v zime za tabu, skutočne minimum. Áno, pohyb v zimných podmienkach má svoje „špecifiká“, ale užívať si ho môžeme úplne rovnako, alebo možno v určitých aspektoch dokonca ešte viac ako v ideálnych teplých mesiacoch.

akO na bEh v zimE? HlavnE s rozumOm

Behanie v snehu bude náročnejšie a namáhavejšie, než na čo sme bežne z tréningov zvyknutí. V prvom rade pôjde o rovnováhu. Či si to uvedomujeme, alebo nie, určité svalové partie zapojíme do potrebného pohybu oveľa viac ako na vrchole bežeckej sezóny. Došľapy nie sú tak pevné, stabilné. Asi aj bez múdrych rád dospejete k tomu, že je potrebné upraviť techniku behu. V reakcii na nestabilný povrch skrátite krok a predĺžite frekvenciu.

Ak sa na to pozrieme z iného uhla, zapojíte viac svalov, zapojíte vo väčšej miere aj štandardne používanú muskulatúru. Z uvedeného tiež vyplýva, že závratné rýchlosti, ktoré sme využívali pri jesenných pretekoch, pôjdu na zaslúžený odpočinok, takzvane do hája. Behanie v mraze nie je skrátka o rýchlostiach, ale o objemoch. To je v poriadku, trochu viac sa nadrieme – položíme tým pevné vytrvalostné základy na ďalšiu bežeckú sezónu, na ktorých môžeme s postupujúcou jarou začať stavať silu a rýchlosť.

Na klzkom snehu sa nehanbite oveľa viac používať ruky. Rovnako ako veverička skákajúca zo stromu na strom používa chvost na neskutočné pohybové kreácie, aby udržala trup v rovnováhe, používajte vy paže. Čo je vás do tých, čo si vás z diaľky pletú s veterným mlynom? Tí za vás neubehnú ani meter. Odkážte ich do patričných medzí alebo otvorov a užívajte si svoj báječný zimný tréning! Ten môže byť dobrou cestou, ako sa zlepšiť v behu.

-> Sústredíme sa na objemy, rýchlosť zatiaľ necháme byť. Stabilizujeme krok vyššou frekvenciou, kratšou dĺžkou. Viac zapájame ruky do rovnovážnych manévrov.

ROZCVIČKA PREDOVŠETKÝM!

Spočiatku zimného výbehu môžeme mať problém so stuhnutosťou - jednak z dôvodu obáv o stratu rovnováhy, jednak z dôvodu nerozcvičenia. V zime je aj začiatok výbehu oveľa fyzicky náročnejší, preto by sme mali tiež viac času venovať príprave na tréning. Rozcvičenie, prekrvenie a napríklad aj mierne pretiahnutie je tak najlepšie vykonávať ešte v teple domova a svoj zľadovatený domáci prah prekračovať až takzvane „so zahriatym motorom“.

-> Rozcvičenie (warm-up) je v zimných mesiacoch oveľa dôležitejšie. Séria Jumping Jackov alebo aj tzv. „angličákov“ s nejakým tým pretiahnutím nemôže škodiť.

BEŽECKÉ ZIMNÉ VYBAVENIE

Že sa musíme trochu teplejšie obliecť ako inokedy, je asi jasné. Sústrediť sa treba hlavne na hlavu, ruky a chodidlá. Hlava je veľmi prekrvená, žiadne veľké svaly ani špeky ju nechránia, takže nám gebuľou môže unikať celkom dosť tepla. Riešenie je jednoduché: poriadna čiapka, zateplená šiltovka alebo nejaká fajnová zimná čelenka. Skrátka vhodná pokrývka hlavy. Ak teploty klesajú povedzme pod nejakých -10 °C, zvažujem použitie tvárovej masky alebo si cez tvár pretiahnem aspoň multifunkčnú trubicovú šatku.

Ruky vytuníme pohodlnými rukavicami. Pokiaľ už nestačia prstové, sú super prstovky kombinované s palčiakovými prevlekmi. Pre najnižšie teploty rozhodne palčiaky. Pokiaľ budú športové (napr. priestupy pre rýchle vystrčenie prstov a pod.), tým lepšie.

-> Osobitnú pozornosť venujeme predovšetkým zatepleniu hlavy, rúk a chodidiel.

Akonáhle máme hlavu, ruky a chodidlá v teple, na zvyšku už toľko nezáleží. S trochou zveličenia si vystačíme potom už len s nátelníkom a trenkami – rovnako ako ten odolný kmeť, čo v tomto úbore behá maratóny po Sibíri. Ja bývam väčšinou odetý o poznanie viac. A na čo som si naozaj rád zvykol, je spodná bielizeň z vlny merino. Mojou novou láskou je v tomto smere sieťované špeciálne oblečenie od nórskej Aclimy.

-> Obliekam sa tak, že je mi zhruba prvých 10 minút vonku zima. Potom to prejde. Pokiaľ nie, som oblečený zle a urýchlene to riešim.

TOPÁnky NA BeHaNie V ZIMe

Tenké, odľahčené závodné šupky necháme odpočívať v botníku a vytiahneme zimnú bežeckú obuv. Tá sa vyznačuje hlavne zatepleným zvrškom a agresívnejšou podrážkou. Veľkou parádou budú zimné členkové topánky. Do nich už sa nám ten zradný sneh tak ľahko nedostane. Navyše mierne spevní členok a výrazne zdvihnú teplotný komfort. Žiarivým príkladom tu mám model Cyklon Cross GTX od La Sportiva s dropom 7 mm a hmotnosťou okolo 350 g. Ak nemáme členkové topánky, zaobstaráme si dobrodenie bežeckých návlekov (napríklad Micro Gaiter od Nortecu). Medzi pánskymi a dámskymi topánkami sú určité konštrukčné rozdiely, je dobré „držať sa svojho kopyta“.

BEžecké TOPÁNKY s goretexOm?

Na behanie v mrazoch môže byť zaujímavé zaobstarať si aj nejakú topánku s membránou opäť zvyšujúcu tepelný aj bežecký komfort. (Čo napríklad Bushido II GTX?) Pri výbere membránových topánok sa oplatí dávať pozor na dve veci: 1) Membránové modely majú oproti svojim „holým“ bratom a sestrám v rovnakej veľkosti málinko menej miesta vo vnútri – spoznáte to asi hlavne v osi kĺb palca-malíčka . Áno, je to tým, že si membrána z vnútorného priestoru odkrojí kúsok pre seba. 2) Nie je membrána ako membrána. Klasický gore-tex má vyššie priestorové nároky ako jeho variant Invisible Fit. Tá nie je naviazaná klasicky na vnútornú vrstvu zvršku ešte pred spracovaním materiálu, ale tvorí už vopred tvarovanú membránovú „ponožku“. Lepšie sedí, je komfortnejšia a zaberá vo vnútri topánky menej miesta. Za zváženie možno stojí aj kúpa topánok o cca pol čísla väčších, aby sa v prípade núdze do nich dali napchať aj dvoje ponožky naraz. 

Keď je vonku poľadovica, zvažujem navlečenie nesmekov – zubatých návlekov, vďaka ktorým je aj beh na čistom ľade nielen realizovateľný, ale aj znesiteľný. Za vyskúšanie určite stojí napríklad taký Nortec Fast s 21 hrotmi pre každú nohu. Pokiaľ vás zimný beh v snehu, ľade a nečase skutočne baví, porozmýšľajte aj o tom, že si doma vyrobíte vlastné ľadoborecké špeciály – pomocou skrutkovacích klincov AT GRIP od La Sportivy. Dodatočnú stabilitu nám poskytnú aj dobré trailové palice.

BEŽECKÁ TECHNIKA NA ZIMU

Zima ako taká nemá veľmi odlišné nároky na techniku oproti iným mesiacom. Bežecké hodinky alebo múdre telefóny, každý podľa svojich zvykov, asi väčšina z nás používa na záznam nabehnutých kilometrov. Keďže je ale v zime menej svetla a viac tmy, z techniky nadobúdajú na význame hlavne osvetľovacie prostriedky, bežecké čelovky a blikačky. Na lúmenoch asi nemá zmysel šetriť a kto svieti viac, je skrátka aj viac vidieť. Okrem čelovky určite nezabúdajme ani na „koncové svetlá“ – na červenú blikačku zozadu alebo čelovku kombinovanú s červeným zadným svetlom. Napríklad práve takú, akou je Sprinter 500 od Black Diamondu.

BEŽECKÉ OBLEČENIE

Aj tu platí poučka starých a ostrieľaných horolezcov a polárnikov: Viac tenších vrstiev je lepšie ako jedna tučná. Výhody sú opäť zrejmé. Jednotlivé vrstvy medzi sebou držia viac vzduchových vrstvičiek, ktoré na oplátku zase viac izolujú. So zvyšujúcim sa zahrievaním môžeme niektoré vrstvy odložiť alebo naopak navliecť a pružne tak reagovať na teplotnú situáciu.

Do zimy sa vypravujeme odetí ľahšie oproti outfitu, ktorým nás vždy vybavovala mamička na zimnú cestu do škôlky. Všeobecné poučky radia obliekať sa tak, ako keby bolo o 10 °C viac. Skrátka tak, aby sme sa neuvarili. Poteniu v zimných podmienkach sa skôr chceme vyhnúť, pretože mokré veci odvádzajú teplo od tela oveľa rýchlejšie ako vzduch a k prechladnutiu môže dôjsť s veľkou určitosťou. Rozhodne platí, že menej je na behanie v zime viac.

-> Oplatí sa mať čo najviac vrstiev celorozopínacích. Možnosti jemného dolaďovania teploty rastú. Zaujímavá môže byť aj kombinácia ramenných zatepľovacích návlekov a bežeckej vesty.

Pre dlhšie bežecké výlety sa oplatí zauvažovať o nejakom vhodnom bežeckom batohu alebo tzv. veste.

Tip: Pokiaľ sa na beh v snehu necítite dostatočne pokročilí, venujte najprv čas tréningu napríklad na bežeckom páse.

Co ROBIŤ po bEhu?

Nech už sa človek vracia z tréningu akokoľvek premrznutý, nemusí to byť na škodu. Aj otužovanie na treskúcom povetrí má svoje čaro. Po návrate domov prepotené oblečenie okamžite odhadzujeme a ideme si dať teplú sprchu. Ak sa chceme naozaj rozmaznávať a dať telu po výkone, čo si naozaj zaslúži, doplníme okrem stratených tekutín aj predovšetkým uhľohydráty, na ktoré potom nadviažeme nejakou tou kvalitnou bielkovinou. A keď sme u tých bielkovín, už ste niekedy skúšali cvrččie proteíny? Po tých rastú svaly na nohách úplne samé! :D

René Kujan má bohaté bežecké skúsenosti. Už štvrťstoročie ich zbiera aj na maratónskych tratiach. Nevynecháva ani zimné tréningy. V najchladnejších mesiacoch roka pobehoval napríklad aj na Islande alebo v Grónsku. Prepočítali sme mu prsty na rukách i nohách – má ich všetky, žiadne mu neumrzli.