Naučte sa základy pohybu na snežniciach

Niekdajšia motivácia ľahšie sa pohybovať náročným terénom za potravinou či zdrojom tepla a stavebného materiálu sa s rozvojom civilizácie pretavila z potreby prežitia na potrebu užitia. Zimnou krajinou sa dnes väčšina populácie pohybuje prevažne s cieľom baviť sa, a potom najmä s cieľom pohybovej aktivity, športovým cieľom.

Kto nerád iba z kopca, odkladá lyže zjazdové a siaha po bežkových, respektíve skialpových. Oboje náčinie vyžaduje kus umu a ten keď chýba, jeden sa nadrie. Lenže, čo teda robiť v čase tak dlhom, akým je zima?

5 DÔVODOV, PREČO VYRAZIŤ NA SNEŽNICE:

• Druh športu/turistiky, ktorý je dostupný každému. Nezáleží na ume, veku, pohybovej vyspelosti, kondičných schopnostiach.
• Pohyb na snežniciach je jednoduchý. Ak viete chodiť, viete sa pohybovať na snežniciach. Pre zdokonalenie techník ich použitia a pohybu na nich stačí jedno dopoludnie, čo je v porovnaní napríklad s bežkovaním či zjazdovaním pomerne malá časová dotácia.
• Sú cenovo dostupnou aktivitou. Z vybavenia potrebujete v zásade iba bežné zimné oblečenie, patričnú obuv a pár palíc. Prirodzene, že do výbavy je možné investovať takmer nekonečne, avšak čiastka pre zaobstaranie základnej výbavy nie je nijako dramatická.
• Je to skvelý tréning. Kto adekvátne nastaví vzdialenosť, respektíve dobu výletu, môže očakávať blahodarné dopady v prospech svojej mysle aj tela. Ísť dlhšie a ďalej si tiež žiada aktivitu metabolizmu na úrovni jeho aeróbnych (vytrvalostných) schopností, ktorá čerpá energiu z našich tukových zásob. Ak pripočítame k tomu jedinečnosť výhľadov do prírody obklopujúcej našu trasu, približujeme sa starostlivosti o seba v štýle antickej kalokagathie. Bravo!
• Univerzálna zimná aktivita. Nezáleží na druhu snehu, na teplote, na pretiahnutí stôp. Ak je sneh, môžeme vyraziť na výlet. A keď nie je? Zapneme ľahké snežnice na batoh a pohodlne si za ním v turistických topánkach dôjdeme.

DRUHY SNEŽNÍC

Na klasické drevené snežnice už v špecializovaných predajniach asi nenarazíme. Drevo bolo nahradené hliníkom, plastom a kompozitmi moderných materiálov. Rekreačné snežnice sú ideálne pre nenáročné túry v hlbokom snehu. Alpinistický typ snežníc umožňuje preskúmavať vrcholky hôr vďaka schopnosti zahryznúť sa do strmých a zamrznutých svahov. Existujú aj špeciálne pretekárske / bežecké snežnice a niektoré druhy snežníc sa tiež rozdeľujú na pánske, dámske a detské.

Tip:
Z hľadiska použitia by som na výlety po slovenských a českých horách volil snežnice ladené skôr alpinisticky, ľadovcovo, menej prašanovo. Dôvod – prašanových dní nebýva u nás za sezónu veľa a spravidla sa pohybujeme po premrznutom či vyfúkanom podklade. Subjektívne sa radšej viac prepadnem do čerstvého snehu, než obuť snežnice prašanové na premrznutý firn.

Pri výbere tiež sledujeme výrobcom odporúčané váhové určenie konkrétneho typu snežníc. Pre začiatok je potrebné vedieť snežnice správne nastaviť a zapnúť, následne sa naučiť pohybovať všetkými smermi, postupovať svahom nahor i nadol a s ľahkosťou traverzovať svahom.

TECHNIKA chôdze na snežniciach

Východiskové postavenie na snežniciach prináša pocit "širokej stopy". Je to tak správne. Pri výbere snežníc je potrebné vopred vyskúšať, či budem schopný kráčať vpred bez toho, aby som s každým krokom zastonal bolesťou vyžarujúcou z bedier/ sedacích svalov. Doba zadáva príčinu skutočnosti, že väčšine populácie sa kolená akosi „zatvárajú“. Chôdzu na snežniciach si tak radšej dávkujte postupne. Vyšliapnuť si „na prvú dobrú“ desiatky kilometrov by vás mohlo stáť preťaženie s následným zotavovaním aj niekoľko dní.

Inkriminované body sú najmä členky, kolená a už spomínané bedrá. Rozchoďte sa, zvykajte si, zaraďte dávno známe cviky na otvorenie bedier (joga dobre poradí). Na samotnej lokomócii sú podstatné najmä dva body – jednak potreba viesť pohyb kolenom, nie priehlavkom, ako sme zvyknutí z bežnej chôdze a jednak potreba úplne uvoľniť členkový kĺb (tzn. nerobiť „fajfku“).

Prvá zmena povedie k efektívnejšiemu pohybu v dôsledku efektívnejšieho využitia svalov v oblasti bedier, druhá vám jednak ušetrí sily a jednak umocní činnosť spomínaných bedrových kĺbov. Kto správne vedie koleno, dôjde ďalej a radostnejšie.

Pohyb do kopca

Výstup svahom má isté úskalia. Predovšetkým treba spomenúť, že sú snežnice pre túto časť výpravy vybavené možnosťou zvýšenia pätky pre efektívnejší prítlak snežnice do snehu/svahu, čím si vytvárame kvalitnú oporu pre stoj na jednej nohe. Absencia tejto vymoženosti by spôsobovala preklz snežnice, a teda aj celého tela v smere, z ktorého sme vyšli. Zvýšenie pätky zároveň udrží pätu v horizontálnom postavení, čo uľaví lýtkovým svalom a my sa tak pocitovo menej nadrieme. Využívajte pätku vždy, keď ucítite pri výstupe ťah/napätie v lýtkovom svale.

Postup na snežniciach šikmo svahom nie je príliš pohodlnou aktivitou. Snežnice, plniace svoju úlohu rozšíreného chodidla, sa teraz opierajú rozšírenými bočnicami do svahu a prvý segment, ktorý musí na vzniknuté vychýlenie reagovať, je náš členok. Čím je svah prudší, tým viac sa náš členok zalamuje.

Na zľadovatenom podklade navyše môžu snežnice podklzovať a my sme tak nútení ešte viac tlačiť do svahu, tzn. ešte viac zalamovať členok. Riešenie? Natáčať sa k spádnici skôr čelom, než bokom.

Pri plánovaní túry si naštudujte terén a zvoľte skôr dlhšie, ale zato pozvoľnejšie stúpanie. Traverzovanie je zároveň ideálnou chvíľou pre uvedomenie si správneho vedenia palíc, kedy „vnútornú“ palicu chytáme za predĺžené madlo, aby sme udržali paže v rovnakej výške.

Tip:
Ešte pred samotným výletom sa vždy presvedčte, že si daný typ snežníc nežiada nastavenie podpätky vopred, nakoľko použitie niektorých modelov je týmto z dôvodu váhových úspor podmienené. Zháňať po lese skrutkovač sa nejaví ako ideálny.

Pozor! Nenechajte sa zlákať k chôdzi „po špičkách“. Aj keby ste disponovali alpinistickými snežnicami s výraznými zubami pod prstcami (prstami chodidla), nedokážete vo výpone stúpať dlhodobo. A kto dokáže, nezopakuje to druhý, tretí a ďalší deň výpravy. Oveľa ľahšie je opäť využiť svaly v oblasti bedrového kĺbu, teda pritlačiť k svahu aj pätu (preto nebuďme leniví zohnúť sa a zapnúť/vypnúť pätku).

zostup svahom

Nie je možné inak, musíme aj dole. Mechanika pohybu je teraz opäť iná – kráčame uvoľneným krokom, ktorý zbytočne nepredlžujeme (eliminácia sklzu), ani neskracujeme (neekonomickosť pohybu), a to síce cez pätu, respektíve pätnú časť snežnice. Prvotný kontakt so zemou by mal vždy nastať bližšie nášmu ťažisku, aby sme sa vyvarovali podkĺznutiu snežnice.

Trup je teraz vo vertikálnom stave, a teda šikmo voči svahu (rovnako ako pri výstupe). Náklon trupu je možné odvíjať od sklonu svahu – prudší svah, vyšší náklon/záklon (pozn.: nepleťte si s predklon/záklon). Podstatnú úlohu teraz zohrávajú palice, ktoré je radno si predĺžiť (preto odporúčam teleskopické) a využívať ich ako tretiu a štvrtú nohu.

Použitie palíc

Palice, paličky. Prvok pretvárajúci náš vývojovo podmienený pohyb po dvoch na pohyb po štyroch. Pomáhajú nám udržiavať stabilitu, uľahčujú špirálny pohyb nášho tela (protichodný pohyb hornej a dolnej končatiny), čím nás akosi „vedú“ a v neposlednom rade zapájajú do pohybu horné končatiny, ktoré sa tak menia na naše „predné“ nohy.

Svalstvo horného trupu a horných končatín je vďaka paliciam zapojené do chôdze aktívne a ponúka pre jeho uskutočnenie svoj podstatný diel sily. To sa potom stúpa do svahu!

Z početných možností výberu uprednostňujem palice s „rýchloupínacím systémom“, ktorý jednoducho otvoríte, upravíte dĺžku palice a späť ho zaistíte. Výhodou z môjho pohľadu je, že tento úkon zvládnete aj v palčiakoch, čo sa nedá očakávať pri paliciach so skrutkovacím mechanizmom.

Kombinácia mrazom znecitlivených rúk, sneženia/pršania a parádne dotiahnutého zámku skrutkovacej palice by ma budila zo sna. Otázka dvojdielnej verzus trojdielnej palice je ovplyvnená osobnou preferenciou. Svoje zohráva cena a plánované použitie. Dvojdielne palice mám zároveň na skialpy a na freeride, kde sa do palíc opieram zo sklzu (pevnejšie), trojdielne vozím na viacdenné pobyty vonku (sú skladnejšie).

Naučte sa nastavovať a používať „pútko“ palice. Opretie sa o malíkovú hranu je nám dané prírodou a je správne sa mu vďaka paliciam späť priblížiť. Palicu v ruke nezvierajte, len udržujte v dlani a vyvíjajte na ňu tlak práve opretím sa do malíkovej hrany dlane.

Tip:
Ak sa budete rozhodovať medzi tanierikmi, zvoľte veľké/malé vždy podľa stavu snehovej pokrývky. Do snehu čerstvého a rozmoknutého sa lepšie opriete tým veľkým, do snehu premrznutého tým malým. Veľký tanierik na premrznutý sneh sa mi skúsenostne javí ako väčšie zlo, než opačný variant. Pozor! Pre použitie na snehu nezabudnite sňať z hrotov palíc gumové „papučky“.

AKÚ OBUV A OBLEČENIE NA SNEŽNICE?

Kvalitná členková obuv je pomyselnou pupočnou šnúrou medzi vami a snežnicami. S jej výberom môže napomôcť článok Ako správne vybrať trekové topánky  a najmä skúsení outdoorári na predajniach.

Tip:
Zo svojej pozície pohybového terapeuta nemôžem odporučiť obúvanie snežníc na členkovú obuv. Pätový kĺb a členky potom nemajú oporu v topánke, pričom nápor na ne je pri chôdzi na „rozšírenom chodidle“ po nestabilnom teréne extrémny a hrozí zranenie.

Jednou z podstatných zložiek ľudského pohybu je tvorba a strata tepla. Teplo v každom organizme vzniká ako vedľajší produkt látkovej výmeny, čo znamená, že čím intenzívnejšie sa hýbem, tým viac energie s/potrebujem a tým viac si kúrim pod oblečením. Oných telesných 36,5 °C si udržiavame vďaka vyváženosti v tvorbe a odvode tepla.

Poučka hovorí, že na začiatku pohybovej aktivity by sme sa mali teplotne (pocitovo) pohybovať na spodnej hranici tepelného komfortu. Tepelný komfort je zóna limitovaná dvoma extrémami – použijem napríklad prechladnutím a prehriatím sa – no a pretože je jej rozpätie individuálne široké (porovnajme pre predstavu napríklad na besné počasie zvyknutého Brita s rodeným Španielom), budeme sa každý aj inak obliekať.

Pre každého však stále platí, že fyzickou aktivitou sa produkuje teplo a organizmus, respektíve jeho povrch, bude potrebné efektívne ochladzovať. Ako nezmrznúť a nevykúpať sa vo vlastnom pote? Základ odievania tvorí systém vrstvenia, nazývame ho cibuľovým princípom. Jednotlivé vrstvy majú špecifickú úlohu v starostlivosti o tepelný komfort jedinca.

Prečítajte si článok: Ako vrstviť oblečenie na outdoorové aktivity.

ĎALŠIE DOPLNKY OBLEČENIA

Pokiaľ sme sa obliekli a obuli, nezostáva nič iné než zakryť hlavu a horné končatiny. Je potrebné optimálne vyvážiť tepelný komfort s odvodom vlhkosti od tela, najmä čo sa hlavy týka. Zároveň treba v neskorších časoch zimy premýšľať nad ochranou pred slnečnými lúčmi.

Pre pohyb je teda potrebné udržiavať tepelný komfort na spodnej hranici. to sa menej zahrieva, menej sa potí. Tu dobre poslúži výrobok typu „baf“, teda šatkového tunela. Skvele saje pot po obvode hlavy a zároveň umožňuje odvod tepla v oblasti odhaleného temena.

Akonáhle sme na vrchole, respektíve na náveternom mieste, nečakáme na prechladnutie a po ľahkom „odfúknutí“ vlhkosti sa zahalíme do poctivej čiapky. Aký materiál? Merino vlna hreje aj vlhká, takže asi tak. Nezabudnite ani na kapucňu bundy, ochráni skvele proti vetru.

V chlade sa horšie prekrvujú ruky a preto je ich lepšie zabaliť pre postup nahor do ľahších rukavíc (zabránenie potenia) a v batohu mať pripravené rukavice teplejšie, ktoré použijeme na veternom hrebeni a v následnom zostupe.

Tip:
Pokiaľ sa rozhodnete uplatňovať cibuľový princíp, majte na pamäti, že treba mať vrstvy kam odkladať. Preto nezabudnite na pohodlný batoh. Na nezaplatenie vám môžu byť lyžiarske okuliare, preto ich majte na výletoch VŽDY so sebou!

NEZABÚDAJTE NA BEZPEČNOSŤ

Pokúsim sa zhrnúť aspoň základné body, ktoré môžu slúžiť ako vodítko na prípravu túry v slovenských/českých horách. Ešte než vyrazím na túru:

• pozriem sa na predpoveď počasia,
• skontrolujem snehové spravodajstvo,
• naplánujem si trasu,
• odhadnem časový harmonogram,
• zbalím batoh podľa všeobecných odporúčaní,
• pripravím si potraviny, tekutiny.

Skrátka, ešte v teple domova môžem eliminovať maličkosti, na ktorých záleží. Príručiek „ako na to“ je veľa. Odporúčam voľnú publikáciu Avalanche info.

Etiketa na horách

Na niektorých chodníkoch, najmä v národných parkoch, kde je pohyb mimo nich zakázaný, sa stretávame aj s ostatnými obyvateľmi zemegule, pohybujúcimi sa na rozličnom náčiní, v rozličných strojoch – bežkári, skialpinisti, psie záprahy, bicykle. Na cestách skrátka nie sme sami a je žiadúce správať sa k sebe s patričnou mierou tolerancie a priateľstva. Potreba pomôcť druhým môže nastať kedykoľvek. V horách toto platí niekoľkonásobne. Vodiči motorových vozidiel jasne určujú, kto pôjde prvý, avšak aj od nich sa očakáva istá miera tolerancie práve preto, že riadia potenciálnu zbraň.

Všeobecne sa riadime pravidlom, že rýchlejší má prednosť. Kto ide z kopca, tomu ustúpime, kto nás chce predbehnúť, tomu miernym úkrokom umožníme pohodlný prejazd. Jednoduchšie je predsa neurobiť ďalší krok, než zastavovať v zjazde. Príroda patrí všetkým, tak sa o ňu spravodlivo podeľme. A jednoduché „ahoj“ neublíži a poteší.

Naučte sa správnemu pohybu na snežniciach pod dohľadom inštruktora. Pripojte sa k nám na HUDY snežnicovom kempe.