Trailový beh – prečo vyskúšať behanie v teréne a prírode?

Vitajte vo svete trailového behu, kde sa spája láska k prírode s vášňou pre behanie. Trailový beh ponúka jedinečnú kombináciu dobrodružstva a fyzickej výzvy, ktorá oslovuje ako začiatočníkov, tak skúsených bežcov. Na tejto stránke nájdete všetko potrebné pre bezpečný štart do sveta behania mimo spevnenej cesty – od výberu správnej obuvi a oblečenia cez techniky behu v rôznorodom teréne až po tipy na tréning a prípravu na vaše prvé preteky. Ponorte sa do obsahu a pripravte sa na nezabudnuteľné zážitky na čerstvom vzduchu! 

OBSAH:

• Výhody trailového behu
• Bežecké vybavenie pre začiatočníkov
• Trailová obuv
• Ako zaväzovať trailovky
• Oblečenie na trail
• Ďalšie vybavenie
• Bezpečnosť pri trailovom behu
• Po dvoch, alebo po štyroch?
• Technika trailového behu a tréningové tipy
• Príprava na preteky

Trailrunning, trailový beh, cross country running nie je nič iné ako starý známy cezpoľný beh v novom kabáte. Z názvu je zrejmé, že pri traile nebudeme behať po ceste a spevnených cestách, ale v teréne po cestách necestách. Opustíme asfaltové či betónové tepny miest a vrhneme svoje telá do náručia matky prírody, rozumej na poľné, lesné a horské chodníky. Má to svoje mnohé výhody.

Výhody trailového bEhu

• Absencia motorových vozidiel nám nielen prepožičia pocit väčšieho bezpečia, ale dá našim pľúcam vychutnať skutočne čerstvý vzduch. O absencii akustického smogu ani nehovoriac. 
• Beh v nerovnom teréne aktivuje viac a väčšie množstvo svalov ako pri behu po ideálnych rovinách. Posilníme tak viac a rýchlejšie, skrátka sa viac nadrieme – a o to by nám malo ísť predovšetkým, že? Naše kĺby, väzy a kosti dostanú viac rôznorodejších podnetov, čo im napomôže k väčšej prosperite. Prirodzeným spôsobom budú posilňovať a stávať sa tak okrem iného aj odolnejšie voči zraneniam. 
• Viac tiež zamestnávame svoj kardiovaskulárny a dýchací systém. Predsa len to bude väčšia drina a srdce a pľúca si poriadne zapumpujú. Pri rozumnom tréningu to bude len na prospech veci. Môžeme tak doslova utiecť nejednej civilizačnej chorobe, ktorá na nás číha v mestách a na pracoviskách pri sedavom a fyzicky leňošom spôsobe života 

• Rôznorodosť terénu zamestná viac aj náš mozog a my získame možnosť ešte viac vycibriť svoje psychomotorické vzorce. Zapracujeme na schopnosti udržiavať rovnováhu a koordinovať pohyby. Precvičíme rýchlosť reakcie na neočakávané podnety strán nepredvídateľného podkladu. 
• Budeme viac v prírode, čo má nezanedbateľný vplyv na našu pohodu, psychickú vyrovnanosť a životnú spokojnosť. A to dnes vôbec nie je od veci, však? 
• V neposlednom rade nás túžba po trailrunningu zavedie na prírodné miesta, kam by sme sa inak ani nedostali. Alebo dostali, ale takto to bude rýchlejšie a zábavnejšou formou. A vďaka behu v prírode tak toho budeme schopní vidieť, navštíviť aj viac.
• Zvýšená fyzická aj psychická kondícia nám následne môže pomáhať aj v osobnom a pracovnom živote. Lepšia psychická aj fyzická odolnosť, dobrá regenerácia, lepšia nálada... to sa skrátka nestratí nikde. 

BEžecké vybavenIE prE začIAtOčníkOV

Na poriadny trailový beh toho potrebujete prekvapivo málo. Samozrejme existuje nespočetné množstvo špecializovaného vybavenia pre trailový beh, vy ale na nič nečakajte a rozohrajte svoju trailovú partiu s tým, čo máte. Postupom času prídete na to, čo vám nevyhovuje a čo z vybavenia skutočne potrebujete a využijete. 

Asi prvé, čo budete riešiť, sú bežecké topánky na trail. Topánky do terénu zodpovedajú svojmu účelu a majú vlastne rovnaké charakteristiky ako poriadny trailrunner: spevnený zvršok, drsný spodok. V ťažších terénoch môžete svoje cestné topánky doslova popraviť hneď pri prvom výbehu. 

Trailová obuv

Trailové topánky sú viac prispôsobené svojmu účelu. Zvršok by mal chrániť chodidlo pred nástrahami kameňov, ostrých vetvičiek, ostňov černíc a podobne. Zároveň by mal dostatočne vetrať a prípadne odvádzať aj vodu (aj neľútostné brody môžu byť niekedy súčasťou trailu). Niektoré špeciálne trailovky majú medzi zvrškom a podošvou dokonca systém drenážnych kanálikov. Podrážka trailovej topánky by mala dostatočne chrániť, svojimi výstupkami (a fyzikálnymi vlastnosťami gumovej zmesi) dostatočne držať v najrôznejšom nepriaznivom teréne, ale zároveň nám ponechať aspoň nejaký cit pre podklad.

Niektoré trailovky majú vystužený toe-box (priestor pre prsty) tak, aby sme si ani pri vysokej miere šikovnosti nedokázali odkopnúť palec. Inde nájdeme v medzipodrážke integrovaný plátok tvrdého plastu (niekedy nazývaný rock-plate), ktorý dokáže výrazným spôsobom zmierniť nárazy tvrdých špicatých kameňov, ostrých vetiev a pod. Dobré je, ak výrobca trailovej obuvi pomyslí aj na možnosť pripevnenia špeciálnych návlekov brániacich zapadávaniu nečistôt. Niekedy sú dokonca návleky už integrované, ako je to napríklad pri modeli La Sportiva Cyklon alebo Cyklon Cross. 

akO zaväzovAŤ trailovky?

Systém uväzovania by mal byť dostatočne pevný, precízny, s možnosťou priebežného ladenia. Tomu najviac zodpovedajú rôzne systémy rýchlosťahovania na kevlarové šnúrky so stoppermi alebo BOA (k videniu tiež u Cyklonov, Cykon Crossov alebo Jackal II BOA alebo Altra Mont Blanc BOA).

OblečenIE na trail

Bežecké oblečenie na trail volíme všeobecne čo najpriliehavejšie, aby za nami nikde neplandalo a my sa napríklad nezachytili niekde o vetvy. Ďalej je potrebné myslieť na to, že trailový beh je predsa len náročnejší a budeme sa viac potiť. Oblečenie by malo pot dobre odvádzať a maximalizovať jeho odparovanie. 

Dobrým tipom sú aj odolné okuliare. Kto už niekedy dostal čmeliakom do oka, iste chápe, ale nielen hmyz môže byť našim zrakom nebezpečný. Kvalitné okuliare ochránia aj pred prípadným šľahnutím vetvičkou, drsným prachom unášaným prudkým vetrom a podobne. Na zváženie je potrebný aj variant s výmennými zorníkmi, kedy podľa podmienok volíme číre, oranžové alebo zatmavené sklá. Zaujímavou alternatívou môžu byť fotochromatické (samozatmavovacie) zorníky, aké napríklad ponúka Julbo.

ĎalšIE vybavenIE prE bEh v pRírodE

Až sa vybeháme a pár kilometrov v lese za domom už nám bude málo, siahneme iste po nejakej bežeckej batožine – ľadvinke alebo bežeckej veste. O tom už ale samostatný článok. 

Od veci časom nemusia byť ani dobré GPS hodinky pre bežcov. Do nich si môžeme v náročnejšom, neznámom teréne pripraviť zamýšľanú trasu vopred alebo sa s ich pomocou zorientovať. Navyše dnes nám hodinky vedia dokonca aj navrhovať prispôsobené tréningové plány pre trailový beh presne podľa našich časových možností aj fyzickej kondície. 

BezpečnosŤ pRi trailovOm bEhu

Trailrunning je náročnejší, a teda pravdepodobne menej bezpečný. O to viac by sme od určitého momentu mali zvýšiť svoj zmysel pre šťastný návrat a venovať viac pozornosti vhodnému vybaveniu, ale aj dostatočnej príprave na dlhší výbeh – aj s ohľadom na poveternostné podmienky, ústupové varianty z trasy, prítomnosť mobilného signálu atď. Vo vysokých horách je zaužívaným zlatým štandardom zapisovať svoje plánované túry vrátane hodiny návratu do špeciálne k tomu určených kníh. Pokiaľ vybiehame sami, je vždy dobré mať pri sebe nabitý mobilný telefón a vždy dať nejakým spôsobom blízkym, známym a pod. vedieť, kam a na ako dlho sa chystáme.

Ochranu proti slnku, dostatočnú hydratáciu, záložné zdroje energie (gély, tyčinky), náhradné oblečenie pre prípad dažďa... snáď už všetci považujeme za samozrejmosť.

Bezpečnostný tip: Ak sa vydávame niekam do lovných lesov, výraznejšie oblečenie nám dodá istoty, že si nás tunajší poľovník nepomýli s bežiacim šesťnástorákom. A keď sme pri tých lesoch, za teplejšieho ročného obdobia stojí za zváženie použitie repelentu proti krvilačnému hmyzu. Nechceme si predsa z tréningu priniesť nejaké to prisaté zvieratko obohatené o choroboplodné zárodky (napr. kliešť). 

BEhaŤ traily po dvoCH, či po ŠtyROch?

Dobrým doplnkom k bezpečnému behu môžu byť aj trailové palice, ktoré odľahčia predovšetkým naše kolená a zaistia lepšiu rovnováhu v kamenistom alebo nestabilnom teréne. Navyše vhodným spôsobom spestrí náš tréning a rozšíri ho aj na hornú polovicu tela. Než sa pustíme do rýchlejšieho behu s palicami, je dobré si s nimi párkrát predtým vybehnúť a nacvičiť synchronizáciu ruka-noha. Aby ste neboli nepríjemne prekvapení ako ja, ktorý pri troche nepozornosti dokáže o svoje paličky zakopnúť ešte dnes... Všetko je ale o tréningu a trailové bežecké palice nám zase dávajú ďalšiu príležitosť zapracovať na svojej motorike. 

Technika trailového bEhu a trÉninGové tipy

V začiatkoch určite nečakajte, že budete behať v teréne rovnako rýchlo ako na ovále. Kľúčom k úspechu je trpezlivosť a pozvoľnosť. Trailový beh vyžaduje od bežca vyšší stupeň pozornosti, sústredenia. Začínajte pomalšie a na kratších vzdialenostiach a pridávajte postupne. 

Členky a kolená budú pracovať o niečo viac, nebojte sa poriadne a razantne zapojiť aj ruky. To platí hlavne v kopcoch, kde tiež skrátime krok a trochu zvýšime frekvenciu. Do zbehov sa púšťame pružne, ale uvoľnene. Môžeme mierne rozšíriť krok do strán pre väčšiu stabilitu. Kolená ušetríme tým, že sa budeme snažiť došľapovať čo najbližšie k svojmu ťažisku, nie ďaleko pred neho. Tým by sme sa jednak brzdili, jednak dávali svojim kolenám poriadne zabrať. 

akO sA pRipraviŤ na trailový PRETEK

Ak máme ambície zúčastniť sa aj pretekov, do svojho prvého sa pusťme s elánom a odhodlaním, zároveň ale aj s primárnou motiváciou si to hlavne užiť. Sebazničujúcim ilúzionizmom nikomu neprospejeme, navyše je z pohľadu vesmíru úplne jedno, ak budeme prvý či posledný. To isté, verte, neverte, platí aj z pohľadu príslušného okresu. Berme preteky ako vysoko kvalitný tréning a tak k nim aj pristupujme vrátane následnej regenerácie, rehydratácie, stravy. 

Miestne príslušné závody môžeme využiť ako skvelú príležitosť stretnúť sa s podobne ladenými ľuďmi, príležitosť vymeniť si skúsenosti a odkukať zase niečo nové z vybavenia, výživy, tréningových alebo regeneračných tipov. A keď sa vám pri tom všetkom pôžitkárstve podarí aj niečo vyhrať, tým lepšie! ;)

Zdar beh!