100 + 1 tipov, ako začať s trailrunningom

Trail run nie je nič iné ako nové slovo pre starú vec. Určite tušíte, že trailrunning je dnes populárny. Inak by sme o ňom asi nepísali, že? Čo ale možno netušíte je, že trailrunning je starý ako ľudstvo samo. Taký pračlovek, keď chcel bežať, napríklad v ústrety šabľozubému tigrovi, nemal na tento účel vybudovanú žiadnu spevnenú cestu, a teda mu neostávalo nič iné ako „trejlraniť“.

Ako ale začať v dnešnej dobe? Človek by si pomyslel, že behanie v teréne je nám tak nejako vrodené. No áno, ale... ako tak premýšľam, asi nepoznám nikoho, kto by na trailoch s behom začínal. Veľká väčšina trailistov sa k behaniu po prírodných krásach prepracuje takpovediac z cesty. Ono je to asi logické, trailové behanie vyzerá náročnejšie - a tiež náročnejšie je. Beh teda prebieha mimo spevnenej cesty a viac preverí naše členky, ale aj srdce a pľúca.

BEŽCI SÚ VLASTNE TAKÉ LOPATY

S behaním v prírode je to podobné ako s lopatou. Keď si zaobstaráte novú lopatu, jej drevená násada bude hrubá a nehladká. S lopatou sa bude dať pracovať, ale pôžitok to zo začiatku úplne nebude. Ten príde až časom. Po mnohých a mnohých opakovaniach zapichnúť-nabrať-zdvihnúť-vysypať násada zjemní, pot a trenie vašich rúk ju vyhladí do neskutočne jemného zamatu. A začať behať v teréne je to isté. Potrebujete najskôr ohladiť, zapracovať, zjemniť – až potom to bude tá pravá paráda, ten pravý pocit bežeckej eufórie na cestách necestách.

Rada: Neponáhľaj sa. Daj telu priestor a čas prispôsobiť sa novým podmienkam. Netrénuj iba beh. Na nespevnených cestách budeš potrebovať tiež spevnené jadro alebo silu paží.

Ďalšia rada: Posiluj, na traile ako by si našiel.

Je to jednoduché!

Na otázku: Ako teda začať behať traily? je prostá odpoveď: Jednoducho. Niekto kedysi v jednej diskusii na internete použil krásnu skratku: Jednoducho si obuj topánky a potom striedaj ľavú a pravú nohu! Lepšie by som to nepovedal. Existujú ale určité pravidlá, určité rady, ktoré by ste mohli chcieť dodržať, pokiaľ s trailrunningom práve začínate.

Určite sa najskôr rozbehajte na spevnenom povrchu – napríklad na cestách v parku, na spevnenom chodníku, po ceste. Telo si najprv musí zvyknúť, pripraviť trochu pohybový aparát na nejakú intenzívnejšiu záťaž. Až po dôkladnom „zacvičení“, ktorému môžete pokojne dať niekoľko mesiacov, si postupne pridávajte. Beh v teréne je náročný. Je potrebné mať trochu natrénované, pretože trailrunning nás zavedie do väčších nadmorských výšok, do prudších stúpaní, do terénu, kde budeme okrem iného potrebovať spevnené členky. Nevyplatí sa hľadať nejaké skratky v podobe pevnejších, vyšších topánok alebo nejakých bandáží. Škaredý krvavý výron členku sa dá v teréne vyrobiť aj počas chôdze vo vysokých turistických topánkach, ako som bol náhodným očitým svedkom v jednom škandinávskom národnom parku. Skrátka: Neponáhľajte sa.

Opakovanie je matkou múdrosti: Postupujte pozvoľna, po malých dávkach, nechajte telu dostatok času sa prispôsobiť - a ono tak s radosťou urobí.

TRAILOVÉ VYBAVENIE VYBERAJ DOBRE A DLHO

Dnes je trend nadchnúť sa pre niečo, kúpiť si na to hromadu vybavenia, raz dvakrát daný šport skúsiť a potom ho zase rýchlo opustiť, pretože to „nebolo úplne ono“. Ja som zástancom úplne opačného prístupu. To tiež súvisí s mojou univerzálnou radou o pozvoľnosti. Pokiaľ si necháte dostatok času na prechod (teda vlastne prebeh) zo spevnenej cesty na nespevnenú, budete mať aj dosť priestoru na to uvedomiť si, čo z vybavenia naozaj potrebujete, využijete, a hlavne aké vybavenie na trailové behanie by vám najlepšie vyhovovalo.

Sám som napríklad pred rokmi pobehoval po kopcoch v starších horolezeckých trojštvrťákoch Rock Empire. Odvtedy viem, že mi vyhovujú dlhšie kraťasy pod kolená, ktoré mi ochránia kĺby pred odreninami aj prechladnutím. Môžete napríklad zistiť, že tričko, v ktorom sa vám skvele behá na ceste, do prírody úplne nie je (trebárs je žlté a zlietava sa naň hmyz zo širokého okolia, alebo vás pri väčšej práci rúk drie). Alebo zistíte, že nutne potrebujete čelenku a nátepníky, pretože sa v kopcoch jednoducho viac potíte. Zaexperimentujete s rôznymi kompresnými doplnkami a možno zistíte, že s niektorými z nich v teréne fungujete inak… takých príkladov by sme našli veľa.

Ďalšia rada znie: Neboj sa experimentovať. A nezabúdaj, že dobré vybavenie je dobrá vec, ale trénovať je ešte lepšie. 

AKÉ BEŽECKÉ TOPÁNKY?

Asi si hneď na začiatku svojho trailového pobehovania nekúpite bežecký batoh, vestu alebo trailrunningové palice. Ale počase možno prídete na to, že niečo z toho vám beh v prírode spríjemní a pomôže predĺžiť. Palice skrátka oceníte. Samostatnou kapitolou by určite boli trailové topánky. Áno, ochrana nôh je dôležitá, spočiatku ale do ľahších terénov môžete využiť aj svoju cestnú obuv. Nie je potrebné čakať, kým si našetríte na nové topánky. A po pravde povedané, keď som pred rokmi sledoval preteky vo Vysokých Tatrách, s prekvapením som zistil, že ani jeden zo skúsených bežcov-nosičov na nohách nemal špeciálnu obuv, ale ľahké „cesťáky“. (Tu ale pozor, už sme zase pri tých spevnených členkoch – a to oni mali! Tým tréningom, pamätáte?!) Každopádne by som s ohľadom na topánky vypichol značku Altra a nepochybne aj La Sportiva. 

Samotné topánky na trailové behanie ale nič nezachránia. Musíte byť pripravení na to, že beh po cestách necestách je náročnejší. Náročnejší napríklad na udržanie rovnováhy, takže sa viac zapája množstvo svalov. Často vás budú bolieť aj tie, o ktorých ste z cesty ani nevedeli. Bude to chcieť tiež viac sústredenia, každý krok je v teréne iný. A to už nehovorím o frekvencii. Aj vám v autoškole hovorili, že dobrý vodič sa pozná podľa toho, že veľa radí? Že jednoducho neustále reaguje na zmeny? My bežci máme namiesto radiacej páky frekvenciu krokov. Cvične môžete túto veličinu zameniť s dĺžkou kroku (v nepriamej úmere samozrejme). A s tým, ako sa mení terén, mení sa oveľa viac ako na ceste aj rýchlosť striedania ľavej a pravej nohy. Do prudkého kopca krok nadrobíme, z kopca zase pokojne o trochu natiahneme.

Mrknite aj na parádne bežecké traily v ČR. 

Rada: Pružne reaguj na zmeny sklonu. Keď je kopec príliš prudký, nehanbi sa prejsť do chôdze (takto to napríklad na Jungfrau Marathone robia všetci, až asi na prvé dva alebo tri). Zapájaj do behu oveľa viac ruky. Tie môžu ovplyvniť až 20% tvojho výkonu. Pri zbehoch sa nedrž etikety a pokojne rukami mávaj ako veterný mlyn. Vieš, na čo má veverička chvost? A presne na to má trailový bežec ruky – na vybalancovanie prudkých pohybov pri nízkych stratách rýchlosti.

HRÁME SA S RÝCHLOSŤOU

Zdalo by sa, že terén úplne vyzýva k fartleku, štýlu tréningu, pri ktorom sa zámerne a výrazne mení a strieda rýchlosť zdolávania jednotlivých úsekov trasy. A ono fakt že hej! Trail run je na to ideálny. A dôležitá vec – pri fartleku sa do kopca väčšinou behá rýchlo. A keď sa chcete hore vydýchať, nesmiete mať takého kamaráta ako ja, čo vám povie: „Makáme ďalej, to vydýchame po ceste!“

Rada: Čím viac dáte do tréningu, tým väčší efekt bude mať. (A možno príde aj ona bájna runners high, bežecká eufória.) A nie možno, ona príde určite, pretože pri trailrunningu si užívate pohyb vonku, stromy, lesy, skaly, horský vzduch zarezávajúci sa do pľúc... To je predsa tiež veľká výhoda oproti ceste, nie? Trailrunning je psychohygiena, kartáč a čistidlo s bieliacim účinkom na hlavu aj na dušu.

NEČAKANÁ LÁSKA A ABSOLÚTNA SPRAVODLIVOSŤ

A posledná rada: Nebojte sa kopcov, majte ich radi! Keď ich nebudete mať radi vy, tak kto?! Ktosi tvrdí, že beh v teréne je po smrti druhá a posledná úplne spravodlivá vec na svete (ale pravdepodobne to stopercentne platí, len keď bežíte okruh) – každé stúpanie, ktoré vybehnete, zase skôr či neskôr zbehnete. Drina do kopcov je vykúpená euforickými zbehmi. Čo ste si vybehli, to si zase zostúpate... „Maj rád kopec, on sviňa, ale kamarát!“

Prajem vám, aby vaše lopaty boli jemné ako ten najjemnejší kožúšok, čo nosia takí tí králi okolo krku. Ak mi teda rozumiete...