Trailrunning: Beh do kopcov – prečo a ako?

Kto už trailrunning, beh po neupravených cestách, cezpoľný beh, opak cestného behu niekedy skúsil, zrejme už postrehol, že je plný zvláštnych úkazov nazývaných kopce, pahorky, terénne nepravidelnosti, vrchy a vrcholky. Väčšinou kopce nemáme veľmi radi. Sú namáhavé a bolí to. Ale to je práve dobre! Prečo by sme mali mať radi kopce a prečo by sme ich dokonca mali vyhľadávať? 

Prečo by sme sa mali moriť v kopcoch, dobrovoľne sa ešte viac potiť, posielať svoje tepové frekvencie na maximá a trestať len tak pre zábavu svoje svalové partie? Vedeckí experti z amerických univerzít už dávno zistili dve veci: Že americkí vedci majú vždy pravdu a že kopce sú vynikajúci tréningový nástroj ako na zvýšenie sily, tak na budovanie vytrvalosti. A to dokonca aj v prípade, že trénujeme na rovinaté, či dokonca cestné preteky. Ani členky spevnené z terénnych behov sa na ceste nestratia.

► BUDE SA TAKTIEŽ HODIŤ: 

• Trailový beh – prečo vyskúšať behanie v teréne a prírode?

• Ako vybrať vhodné oblečenie na behanie

• 100 + 1 tipov, ako začať s trailrunningom

Výhody behu do kopca

Okrem všetkých prínosov, ktoré pre nás bude mať akýkoľvek tréning, má pre nás tréning v kopcoch pár vecí navyše:

Psychická odolnosť a húževnatosť

Ľudská psychika je v kadečom nedokonalá, ale v okamihu, keď o tom vieme a rozumne s tým popracujeme, je to vlastne výhoda. Naša myseľ nevníma absolútne veličiny. Nie je nám zima, pretože je vonku 18 °C, ale pretože sme boli dlhodobo zvyknutí na 25 °C a v porovnaní s tým je to znateľne menej. A nebude nám v 18 stupňoch teplo, pretože je vonku horúco, ale pretože sme sa práve vrátili vymrznutí z Grónska, kde boli teploty oveľa nižšie. Naša myseľ porovnáva to, čo je teraz, s tým, čo bolo. A tak keď si dáte vyčerpávajúci tréning v kopcoch, na rovinaté preteky vám potom bude hlava celý čas našepkávať: "To dáš, veď to nie je nič v porovnaní s tými kopcami! Zvládol/a si už horšie veci, toto je brnkačka." Kopce nás skrátka pekne zocelia a urobia z nás skutočných a dospelých mužov a ženy, kam sa hrabe maturita!

Posilnenie ďalších svalových partií

Beh v kopcoch je oveľa náročnejší na stabilitu, koordináciu pohybov, silu... Nie je tak divu, že výrazne viac posilňuje napríklad aj náš hlboký stabilizačný systém trupu (core), o svaloch nôh ako napríklad lýtka a stehná ani nehovoriac.

TIP: Pri behu do kopca nezastavujte hneď na jeho vrchole. Buďte tým, kto urobí ešte pár krokov naviac. Prebehnite vrchol na plný plyn a spomaľte, zastavte až za ním.

Zlepšenie koordinácie a bežeckej techniky

Nerovný, náročný terén plný nepredvídateľných prekážok a ťažkostí je výzvou aj pre mozog, aby lepšie a rýchlejšie reagoval, viac sa sústredil na rovnováhu, došľapy a koordináciu pohybov rúk a nôh, ktorá je pri behu do kopca kľúčová. Keď začnete trénovať v kopcoch, bude to najskôr hranične namáhavé, telo rýchlo unavené. Keď ho ale rozumne poženiete ďalej, dáte si pozor na dostatočnú uvoľnenosť predovšetkým paží v ramenách, vzpriamený postoj, nevystrčený zadok, vysoké kolená, samo si začne hľadať – pretože ľudské telo nie je hlúpe, ale zároveň je predsa len vždy aspoň trochu lenivé – optimálne pohybové vzorce, ktoré by ho stáli čo najmenej úsilia pre splnenie požiadaviek naň kladených. Takže tréningy kopcov môžu byť profitujúce aj pre úplne rovinné a rovinaté behy.

Zlepšenie práce rúk

Hoci sa pri tréningu v kopcoch hráme trochu na masochistov, predsa len nimi nie sme. Práve preto dbáme aj na dobrú a dôraznú prácu paží. Tá môže ovplyvňovať naše celkové výkony z jednej štvrtiny, prečo to nevyužiť? V kopcoch zapojíme ruky viac a dynamickejšie, napriek tomu ramená udržujeme stále čo najviac uvoľnené. Ľahko zaťaté päste nesené pevnými zápästiami sa pohybujú v predozadnej rovine len s malým vychýlením smerom k stredu tela.

TIP: Pri behu do kopca skráťte krok, pracujte viac s kolenami (vyššie), vyrovnaným telom poďte svahu mierne oproti (náklon vpred, ale nie v páse!) a nezabudnite zapojiť poriadne ruky!

Príklady tréningov v kopcoch

Tréningy v kopcoch sú mimoriadne náročné, preto ich zaraďujeme do programu spravidla len raz týždenne.

♦ HORE-dolE

Vyberte si vo svojom okolí stúpanie primerané súčasnému stavu kondície tak, aby vám jeho zdolanie zabralo asi tak minútu a pol. Vybehnite ho na zhruba tri štvrtiny svojho maxima. Chôdza alebo výklus dole a znova dookola. Spočiatku zvolíme menší počet opakovaní, s rastúcou výkonnosťou pridávame do max. 8-10 opakovaní.

♦ Pyramída

V tomto tréningu sa budú pyramidálne znižovať časy výbehov. S klesajúcim časom však navyšujeme vynakladané úsilie, intenzitu behu. Najkratší úsek bežíme takzvane na krv. Začíname s výbehom na 60 sekúnd. Nasleduje výklus/chôdza na začiatok. Pokračujeme 45-30-15 sekundovými výbehmi s rastúcim úsilím. Celú pyramídu potom zopakujeme ešte raz. 

♦ Fartlek 

Fartlek alebo hra s rýchlosťou je obľúbený tréning trailových bežcov. Jednoducho vybehneme spočiatku na 20-30 minút (neskôr môžeme čas primerane navyšovať) do kopcovitého terénu, prípadne môžeme cirkulovať na jednom kopci, ak nemáme vo svojom okolí nič lepšie. Stúpanie, hoci dlhé, strmé ťažké, je nám znamením k výraznému zvýšeniu intenzity, úsilia, rovné alebo klesajúce úseky využívame na vyklusanie.