Trail running pre ženy: od asfaltu do terénu

Možno už nejaký čas beháš po asfalte a premýšľaš, aké by to bolo vybehnúť namiesto cyklotrasy do lesa. Alebo ťa cestný beh trochu omrzel a láka ťa mäkká lesná cesta, úzky chodník, kopce a zbehy. Dobrou správou je, že trailový beh nemusí hneď znamenať náročný beh v horách. Začať môžeš pokojne na lesnej alebo poľnej ceste kúsok od domova.

Ja som si cestu od asfaltu k trailu prešla postupne. V roku 2014 som súťažila v behu na päť kilometrov v Braníku v rámci Vaše liga a odbehla Pojizerský polmaratón, vtedy ešte po asfalte. Od roku 2016 sme s manželom začali čoraz viac vyrážať do terénu vrátane zimného behania v Krkonošiach. Počas svadobnej cesty v roku 2016 sme prakticky prebehali celé Krkonoše a v roku 2018 som si vyskúšala aj Čertovský Wintertrail.
Dnes už najradšej behám práve v teréne – po lesných cestách, úzkych chodníkoch aj v horách. V lete aj v zime, niekedy v blate, inokedy na snehu a v zime pokojne aj s nesmekmi (protišmykovými návlekmi). Najviac ma baví členitý terén – chodníčky, na ktorých sa stále niečo deje. Chvíľu bežíš do kopca, chvíľu z kopca a musíš vnímať každý ďalší krok.

V posledných rokoch sa zameriavam najmä na kratšie trailové preteky v okolí domova. Niektoré preteky sa pre mňa už stali takmer srdcovou záležitosťou – napríklad Pyšelský kopeček, ktorý sa mi podarilo dvakrát vyhrať, alebo Mnichovická běhna, kde mám za sebou tri víťazstvá. Mácháč RUN fest patrí medzi moje obľúbené preteky a aj tento rok som si odniesla víťazstvo vo svojej kategórii. V roku 2023 som navyše vyhrala Pohár Ladova kraje.

A keďže ma baví skúšať rôzne podoby behu, tento rok som si vyskúšala aj preteky naboso. Na päťkilometrovej trati som sa umiestnila na stupňoch víťazov a v rovnakých pretekoch dokázala vo svojej kategórii zvíťaziť aj moja osemročná dcéra. Beh v teréne tak u nás v rodine nie je len mojou záľubou. Postupne sme k nemu priviedli aj naše dcéry a užívame si ho spoločne. S dcérami vyrážame von, skúšame preteky a predovšetkým ich vedieme k tomu, že beh nemusí byť len o výslednom čase. Niekedy je najdôležitejšia radosť z pohybu, prírody a spoločne stráveného času.

Asfalt však z môjho behania nezmizol. Keď je vonku veľa blata alebo si chcem dať rýchlostný tréning, rada vybehnem na asfaltovú cyklotrasu. Trail a cestný beh pre mňa nie sú súpermi. Každý z nich má v tréningu svoje miesto. Ak však beháš predovšetkým po asfalte a chceš si prvýkrát vyskúšať terén, nemusíš sa ničoho báť. Stačí začať postupne.

ČO VLASTNE ZNAMENÁ trail running?

Trailový beh nemusí znamenať niekoľkohodinový beh po hrebeňoch hôr. Trail sa môže začínať už na lesnej alebo poľnej ceste, štrkovej ceste, chodníku v parku alebo na trase, kde sa strieda spevnený a nespevnený povrch. Práve preto je ideálne začať tam, kde to dobre poznáš. Vyber si kratšiu trasu a postupne zisti, ako sa ti behá na inom povrchu. Nemusíš hneď riešiť veľké prevýšenie ani technicky náročné chodníky.

Keď získaš istotu, môžeš postupne pridávať kopce, korene, kamene, blato alebo dlhšie vzdialenosti. Náročnosť zvyšuj postupne a dopraj telu čas, aby si na nový typ pohybu zvyklo.

V ČOM SA LÍŠI BEH PO ASFALTE A V TERÉNE?

Na asfalte je povrch predvídateľný. Každý krok je podobný, môžeš si pomerne ľahko kontrolovať tempo a sústrediť sa na pravidelný bežecký rytmus. V teréne sa situácia mení prakticky neustále. Raz bežíš po mäkkej lesnej ceste, o chvíľu preskakuješ koreň, obiehaš kameň alebo spomaľuješ kvôli blatu. Pridajú sa výbehy a zbehy a ty musíš neustále reagovať na to, čo máš pred sebou. Mení sa dĺžka kroku, tempo aj práca chodidiel a členkov.

Trail preto nie je len cestný beh prenesený do lesa. Telo pracuje trochu inak a viac sa zapájajú stabilizačné svaly, chodidlá, členky aj stred tela. Práve premenlivosť terénu je to, čo ma na traile baví najviac! Mám rada členité trasy, úzke chodníčky, výbehy a zbehy. Človek musí neustále trochu čítať cestu pred sebou a prispôsobovať jej svoj pohyb.

PREČO JE TEMPO V TERÉNE POMALŠIE?

Ak si zvyknutá sledovať pri behu tempo na kilometer, môže byť prvý trail prekvapivý. Tempo, ktoré beháš na asfalte, nie je dobrým meradlom pre beh v teréne. Rovnakých desať kilometrov môže byť raz pohodovým behom po rovine a inokedy náročnou trasou s niekoľkými stovkami metrov prevýšenia. K tomu sa pridáva povrch, technické úseky alebo blato. Preto nie je nič nezvyčajné, ak v teréne pobežíš o niekoľko minút na kilometer pomalšie.

Pri traile by som preto sledovala skôr čas, intenzitu a profil trasy než samotné tempo. Do prudkého kopca môžeš výrazne spomaliť alebo prejsť do chôdze a pri zbehu zase tempo zrýchliť. Postupne si začneš vytvárať vlastnú predstavu o tom, ako rýchlo sa ti behá v rôznych typoch terénu.

AKO BEHAŤ DO KOPCA?

Kopce patria k trailu rovnako ako lesné chodníky. Ak s behom v teréne začínaš, nesnaž sa každý kopec za každú cenu vybehnúť. Pomáha skrátiť krok, mierne zvýšiť frekvenciu a sledovať svoj dych. Predovšetkým pri dlhšom stúpaní sa oplatí neprepáliť prvé metre. Energia, ktorú ušetríš, sa ti bude hodiť neskôr.

A keď je kopec príliš prudký? Pokojne prejdi do svižnej chôdze. Na traile je to úplne bežná súčasť pohybu. Niekedy je rýchla chôdza dokonca efektívnejšia než pomalý beh na hranici tvojich možností. Postupne si nájdeš vlastný rytmus. Niektoré kopce vybehneš celé, pri iných budeš kombinovať beh s chôdzou. Nie je potrebné dokazovať si, že zvládneš odbehnúť každý meter.

AKO SPRÁVNE BEHAŤ Z KOPCA?

Zbehy môžu byť zo začiatku ešte väčšou výzvou než kopce. V technickom teréne je lákavé nechať sa jednoducho rozbehnúť z kopca. Práve tu je však potrebné získavať istotu postupne. Pomáha kratší a rýchlejší krok, uvoľnený postoj a aktívna práca paží.

Pozeraj sa niekoľko metrov pred seba a snaž sa vnímať terén. Koreň, kameň alebo mokré lístie tak nebudeš riešiť až vo chvíli, keď na ne došliapneš. S rýchlosťou sa neponáhľaj. Najskôr si vybuduj istotu a kontrolu, až potom pridávaj. Každý terén je iný a mokrý chodník po daždi môže byť úplne iným zážitkom než tá istá trasa za sucha.

AKO SA MENÍ TECHNIKA TRAILOVÉHO BEHU?

V teréne nemusíš úplne meniť svoj bežecký štýl. Niektoré veci však začneš robiť prirodzene. Krok sa skráti, chodidlo budeš došľapovať viac pod ťažiskom a ruky začnú viac pomáhať s udržiavaním rovnováhy. Dôležitý je aj pohľad. Nesleduj iba miesto, kam práve došľapuješ. Pozeraj sa niekoľko metrov pred seba a plánuj si ďalšie kroky.

Postupne sa naučíš vnímať terén a reagovať naň takmer automaticky. Keďže trail viac zaťažuje členky, chodidlá a stabilizačné svaly, je dobré na to telo pripraviť. Do tréningu môžeš zaradiť výpady, drepy, posilňovanie lýtok, balančné cvičenia a cviky na stred tela. Nemusí ísť o žiadny zložitý silový program. Aj niekoľko minút pravidelného cvičenia môže pomôcť získať väčšiu stabilitu a istotu v nerovnom teréne.

POTREBUJEŠ NA TRAIL ŠPECIÁLNE BEŽECKÉ TOPÁNKY?

Nemusíš si hneď zaobstarať najtechnickejšie trailové topánky, ale výber obuvi by mal zodpovedať tomu, kde budeš behať. Ak kombinuješ asfalt, štrk a jednoduché lesné cesty, vhodnou voľbou môže byť obuv typu road-to-trail. Je univerzálnejšia a dáva zmysel práve na trasy, kde sa povrchy striedajú.

Na blato, mokré korene, kamene alebo technickejšie chodníky už oceníš klasické trailové bežecké topánky. Majú výraznejšiu podrážku s dezénom pre lepšiu trakciu a často aj konštrukciu, ktorá poskytuje chodidlu väčšiu ochranu. Pri výbere dámskych trailových topánok sa však nenechaj presvedčiť iba označením „dámske“. Najdôležitejšie je, ako ti topánka sedí. Päta by mala dobre držať, chodidlo by sa v topánke nemalo posúvať a prsty potrebujú dostatok priestoru. Každá žena má iný tvar chodidla. Niektorým vyhovuje užší strih, iné ocenia širšiu prednú časť alebo im lepšie sadne unisex verzia. Ak si topánky skúšaš, myslí aj na to, že pri zbehoch potrebuješ mať pred prstami dostatok priestoru.

Pri výbere sa môžeš stretnúť aj s pojmom drop, teda rozdielom vo výške medzi pätou a špičkou topánky. Ani v tomto prípade však neexistuje jedno správne číslo pre všetkých. Záleží na tvojom štýle behu, zvyku, technike aj na tom, v čom sa cítiš dobre. Ja osobne behám s čo najnižším dropom. Vyhovuje mi, keď môžem prirodzenejšie došľapovať na špičku alebo stred chodidla a mám pri behu väčší kontakt s terénom.

Ak však nie si zvyknutá na nízky drop, neprechádzaj naň zo dňa na deň. Zmena môže výraznejšie zaťažiť lýtka a Achillovu šľachu, preto je lepšie zvykať si postupne. Pri výbere topánok preto nerieš len dezén, tlmenie alebo drop. Najdôležitejšie je, aby ti topánka ako celok dobre sedela a aby si sa v nej cítila isto aj vo chvíli, keď príde prudší zbeh, mokré korene alebo kamenistý chodník.

ČO SI VZIAŤ NA PRVÝ TRAILOVÝ BEH?

Na krátky beh v okolí domova toho nepotrebuješ veľa. Vhodné topánky, funkčné oblečenie a nabitý telefón sú základ. Akonáhle sa však vydáš ďalej od civilizácie alebo plánuješ dlhšiu trasu, pridaj vodu, niečo na jedenie a ochranu pred počasím. Praktická je bežecká vesta alebo batoh, do ktorých sa zmestí fľaša, telefón, energetická tyčinka či iná desiata a ľahká bunda proti vetru alebo dažďu.

Na dlhšie behy sa môže hodiť aj základná lekárnička a čelovka. Výbavu vždy prispôsob trase a predpokladanému času strávenému vonku. Pre ženy je dôležitý aj komfort oblečenia. Dobre padnúca športová podprsenka, funkčné materiály a oblečenie, ktoré nikde neodiera, sú pri dlhšom behu veľmi dôležité.

AKO NAPLÁNOVAŤ PRVÚ TRAILOVÚ TRASU?

Pri plánovaní nesleduj len počet kilometrov. Zaujímať by ťa malo aj prevýšenie, povrch a technická náročnosť. Desaťkilometrový okruh po širokej lesnej ceste môže byť úplne iný ako desať kilometrov s prudkými výbehmi, kamenistými úsekmi a technickými zbehmi. Na prvý trail preto nie je zlé zvoliť kratšiu trasu, ale zároveň si vopred zistiť, čo ťa na nej čaká.

Ideálna je trasa, ktorú poznáš a ktorú môžeš v prípade potreby skrátiť. Pred dlhším behom skontroluj počasie, možnosti doplnenia vody a prípadne aj dostupnosť telefónneho signálu. V neznámom teréne sa hodí offline mapa. Ak bežíš sama, povedz niekomu blízkemu, kam sa chystáš, a maj nabitý telefón. V horách alebo v zime počítaj aj s rýchlejšími zmenami počasia.

KOĽKO VODY A ENERGIE POTREBUJEŠ NA TRAIL?

Trailový beh môže trvať výrazne dlhšie než rovnako dlhý beh po asfalte. Dôvodom je prevýšenie, technické úseky aj častejšie zmeny tempa. Preto potrebu vody a energie plánuj najmä podľa dĺžky a intenzity behu, počasia a dostupnosti občerstvenia. Pri kratšom behu v okolí domova možno vodu vôbec nebudeš musieť riešiť. Ak však plánuješ dlhšiu trasu mimo civilizácie, je lepšie mať vlastnú zásobu.

Rovnako nie je dobré čakať s jedlom až do chvíle, keď budeš úplne bez energie. Pri dlhších behoch je lepšie mať so sebou niečo overené a priebežne dopĺňať energiu podľa toho, ako dlho budeš vonku.

NAJČASTEJŠIE CHYBY PRI PRECHODE Z ASFALTU NA TRAIL

Prechod do terénu nemusí byť zložitý, ale niekoľko chýb môže prvú skúsenosť zbytočne znepríjemniť.

PRÍLIŠ DLHÁ PRVÁ TRASA

Začni kratším behom a najskôr si vyskúšaj nový povrch. Vzdialenosť zvyšuj postupne. Lepšie je odbehnúť viac kratších vzdialeností než sa vydať na dlhú trasu a na druhý deň nevládať zísť zo schodov.

SLEDOVANIE CESTNÉHO TEMPA

V teréne je normálne spomaliť. Hodinky nemusia ukazovať rovnaké tempo ako na asfalte. Skús vnímať svoje telo a bežať podľa pocitu.

PRÍLIŠ RÝCHLE ZBEHY

Rýchlosť príde s istotou. Na začiatku je dôležitejšia kontrola pohybu. Vnímaj terén a maj svoje telo pod kontrolou.

NEVHODNÁ OBUV

Výber obuvi prispôsob povrchu, na ktorom skutočne beháš. Nepodceňuj ani bežecké ponožky, ktoré ti dobre sadnú a obmedzia vznik pľuzgierov a otlakov.

MÁLO VODY A ENERGIE

S rastúcou dĺžkou a prevýšením rastie aj čas strávený v teréne. Občas podcenia výbavu aj skúsení bežci. 

PODCENENIE POČASIA A NAVIGÁCIE

Najmä pri dlhších behoch mimo civilizácie je dobré počítať s možnosťou, že sa niečo predĺži alebo sa zmení počasie.

BEHAJ PREDOVŠETKÝM PRE RADOSŤ

A moja najdôležitejšia rada na záver? Behaj pre radosť! Beh je prirodzený pohyb, ktorému sa venujeme už od malička. Nemusíš zakaždým riešiť tempo, kilometre ani výkon. Niekedy si jednoducho obuj topánky a vybehni. Práve trail mi v tomto dáva veľký zmysel. Každá trasa je iná, príroda sa mení a človek sa musí sústrediť na to, čo má práve pod nohami. Raz si dáš svižný tréning, inokedy si kopec vyjdeš a užívaš si cestu. A oboje je beh.

Časom sama zistíš, čo ti vyhovuje. Ktoré trasy máš rada, aké topánky ti sedia, koľko vody potrebuješ alebo kedy je pre teba ideálne vyraziť. Ja to tak mám dnes tiež – čím dlhšie behám, tým menej nad tým musím premýšľať. A príprava na beh je potom oveľa rýchlejšia, pretože presne viem, po čom v skrini siahnuť.

Z asfaltu na trail preto nemusíš prejsť zo dňa na deň. Začni na známej lesnej ceste, postupne pridávaj kopce, chodníčky a technickejšie úseky a dopraj si čas na získanie istoty. Možno potom zistíš rovnako ako ja, že práve premenlivý terén ťa začne baviť najviac. Zatiaľ čo na asfalte môžeš riešiť predovšetkým tempo a čas, v lese alebo na horskom chodníku musíš vnímať každý ďalší krok, meniaci sa povrch aj cestu pred sebou. A práve vďaka tomu je každý trailový beh trochu iný, a preto taký krásny!